B12? Tak, biorę

Lipiec 25, 2013 w Dieta i zdrowie


Zgiełk informacyjny

Żyjemy w nadmiarze informacji – sprawdzonych, zasłyszanych, przekręconych i wymyślonych. Praktycznie na każdy temat. Nie inaczej jest z informacją o zdrowiu. Wygląda na to, że szczególnie tę właśnie domenę upodobali sobie różnej maści guru. Napisze taki książkę o nowej metodzie na długie i zdrowe życie i zdobywa rzesze wyznawców. Ludzie lubią to co nowe. Nic złego w nowości, jeśli zostanie potwierdzona. Na tym w końcu polega postęp w nauce. Gorzej, jeśli nowe pomysły są przedstawiane jako sprawdzone metody, lub gdy kontynuuje się promocję teorii, których założenia dawno już obalono. Niestety wielu ludzi daje się na to nabrać i czasem płacą za to wysoką cenę – tracą zdrowie.

B12 w diecie – gorilla in the room

Takim ważnym dla zdrowia tematem, na który krąży wiele zdementowanych lecz wciąż popularnych mitów, jest witamina B12 w diecie wegańskiej. Dietetycy specjalizujący się w tym sposobie odżywiania, Virginia Messina i Jack Norris, którzy wspólnie napisali książkę „Vegan for Life”, poświęcili tej witaminie cały rozdział zatytułowany „Gorilla in the room”.

Messina i Norris są weganami a ich zawodowe zainteresowanie tą dietą wynika z chęci jej popularyzacji. Jednak, przeciwnie do samozwańczych guru, swoje wnioski na temat badanej diety formułują na podstawie ogółu dostępnej wiedzy z dziedziny żywienia, robią to ostrożnie i, co równie istotne, wraz z postępem wiedzy swoje zalecenia aktualizują.

Książka „Vegan for Life” została opublikowana w 2011 roku, a tytuł rozdziału „The Gorilla in the room” jest bardzo znaczący. Idiom ten odnosi się do sytuacji, w której wszyscy postanowili nie zauważać pewnego faktu mimo jego oczywistości. Otóż dla dietetyków sprawa jest bezdyskusyjna: weganie powinni suplementować witaminę B12, kropka. Do wyboru są tabletki lub produkty wzbogacane tą witaminą. Dlaczego suplementacja jest konieczna? Po pierwsze jest to witamina niezbędna dla zdrowia i życia. Po drugie, nie ma odpowiednich roślinnych źródeł B12.

Mimo to, w środowisku wegan wciąż pokutuje wiele szkodliwych mitów na ten właśnie temat. Wielu osobom wydaje się, że obędą się bez suplementacji. A jednak badania systematycznie potwierdzają, że na diecie roślinnej witaminę B12 trzeba suplementować. Dlatego postanowiłam napisać ten artykuł.

Vegan for Life

B12 – ważna i niezbędna

Dlaczego witamina B12 jest niezbędna? Powtórzę podstawowe informacje za Messiną i Norrisem:

„Witamina B12 jest potrzebna w podziale komórkowym i tworzeniu zdrowych czerwonych krwinek. Jest również konieczna w tworzeniu mieliny wchodzącej w skład osłony włókien nerwowych. Jawny niedobór tej witaminy może prowadzić do niedokrwistości zwanej megaloblastyczną lub makrocytowa, podczas której komórki krwi nie dzielą się ani nie reprodukują we właściwy sposób. Niedobór może również skutkować uszkodzeniem nerwów. Ponieważ witamina B12 bierze udział również w metabolizowaniu tłuszczów i białek, marginalne spożycie tej witaminy może zwiększać ryzyko niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca”.

Skąd się bierze B12?

Witamina B12 jest też nazywana kobalaminą, ponieważ molekuła tej witaminy zawiera kobalt. Suplementy i fortyfikowana żywność najczęściej zawierają cyjanokobalaminę. Ta forma jest przetwarzana przez nasz organizm do koenzymów B12. Są to związki potrzebne do działania omawianej witaminy. W sprzedaży można też dostać metylokobalaminę –  czyli formę, która już nie wymaga takiej konwersji. Jednak ze względu na brak stabilności metylokobalaminy, suplementy muszą zawierać dużo większe dawki. Jest też mniej badań dotyczących poziomu B12 w związku z taką suplementacją. Dlatego Messina i Norris swoje zalecenia opierają na cyjanokobalaminie.

Witaminę B12 produkują bakterie, które żyją w organizmach zwierząt. U ludzi, absorpcja tej witaminy odbywa się w już jelicie cienkim, a jej produkcja dopiero w jelicie grubym. Dlatego nie możemy niestety korzystać z własnych zasobów tego ważnego składnika. Witamina B12 obecna w suplementach jest również produkowana przez bakterie, tyle że nie w organizmach zwierzęcych, a w laboratorium.

Skąd pochodzą uporczywe mity?

Jednym z powodów jest sposób sprawdzania gdzie ta witamina faktycznie występuje. Większość metod wykrywania B12 w żywności nie rozróżnia między prawdziwą B12 a jej nieaktywnymi analogami. To właśnie było przyczyną dezorientacji przez wiele lat. Wielu produktom roślinnym niesłusznie przypisywano zawartość B12. Badania wykazały, że tak naprawdę mamy w tych produktach do czynienia głównie z nieaktywnymi analogami. Zresztą wiąże się z nimi podwójne ryzyko – nie tylko nie działają jak B12 ale mogą nawet blokować jej działanie. Obecnie jedynym sposobem na sprawdzenie, czy dany produkt zawiera aktywną postać B12 jest podanie go ludziom i sprawdzenie, czy obecne jest działanie B12 w organizmie. Standardem jest sprawdzanie wpływu produktu na stężenie kwasu metylomalonowego (MMA). W przypadku niedoboru B12, stężenie MMA wzrasta, zaś jedzenie produktów z aktywną B12 powoduje obniżenie stężenia tego związku.

Druga kwestia to rozwój naszego gatunku. Nasza ścieżka ewolucyjna sprawiła, że potrzebujemy tylko niewielkiej ilości witaminy B12. Nasz organizm potrafi ją kumulować, więc jeśli mieliśmy zapas z diety wszystkożernej, możemy żyć bez objawów jawnego niedoboru przez około 3 lata.

Trzecim sprawcą zamieszania jest kwas foliowy. W diecie roślinnej jest dużo tego składnika i potrafi on maskować  niedobór B12. Dzieje się tak dlatego, że kwas foliowy wykonuje część zadań witaminy B12. To dobra wiadomość, gorsza jest taka, że kwas ten nie zapobiega uszkodzeniom nerwów. To częściowe zastępstwo sprawia, że niedobór może trwać dłużej niezauważony i doprowadzić do większego zaawansowania choroby. Niektóre uszkodzenia mogą być odwracalne, ale inne nie – szczególnie w przypadku niemowląt urodzonych przez kobiety, które nie suplementowały B12 w ciąży. Jest też inny skutek niedoboru, którego przez dłuższy czas nie odczuwamy. Chodzi o związane z niedoborem B12 podniesione stężenie homocysteiny. Wiele badań łączy je ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru i przedwczesnej śmierci, a także choroby Alzheimera i wady cewy nerwowej u noworodków (w przypadku niesuplementującej matki).

Ostatnim z najczęstszych powodów jest pragnienie udowodnienia, że dieta wegańska jest „100 procent naturalna”, o czym poniżej.

Pytanie o naturalność

Nie bez przyczyny autorzy książki nazwali rozdział o B12 „The Gorilla in the room”. Kiedy mowa o suplementacji na diecie wegańskiej niezmiennie pada pytanie: Czy ta dieta jest naturalna?

Wielu wegan, którzy chcieliby odpowiedzieć twierdząco, stara się jak może, by udowodnić, że nasz gatunek wyewoluował na diecie wegańskiej i w związku z tym, albo nie potrzebujemy suplementacji w ogóle, albo musimy brać B12 wyłącznie dlatego, że nie żyjemy już w tak naturalnym środowisku jak kiedyś.

Jednak Messina i Norris stwierdzają, że istnieje przytłaczająca ilość dowodów na to, że jednak ludzie ewoluowali na diecie zawierającej jakieś produkty odzwierzęce. Autor blogu PaleoVeganology mówi, że jeśli chcemy iść w zaparte, wpadniemy w pułapkę w jakiej chętnie zobaczyliby nas zwolennicy diety paleo. Nie ma bowiem wątpliwości, że hominidzi jedli mięso. „Prawdziwy argument za weganizmem zawsze był przede wszystkim etyczny i taki powinien pozostać. Opiera się na trosce o przyszłość, a nie obsesji na temat przeszłości”.

Autorzy „Vegan for Life” dodają:

„Czyja dieta jest w takim razie naturalna? Co najmniej wątpliwym jest założenie, że istnieje jedna, naturalna prehistoryczna dieta, do której da się dzisiaj zbliżyć, i która byłaby optymalna dla współczesnych ludzi. Dzisiejsza, dostępna na rynku żywność tak pochodzenia roślinnego jak zwierzęcego różni się od pokarmów spożywanych w czasach prehistorycznych. Obecnie jemy hybrydy roślin, a zwierzętom dajemy pokarm, którego same normalnie by nie zjadły. Dodatkowo w USA, żywność jest regularnie fortyfikowana witaminami i minerałami. Nawet ci, którzy starają się jeść bardziej „naturalnie” w dorosłym wieku, korzystali przeważnie z produktów fortyfikowanych będąc dziećmi. Jest mało prawdopodobne, by ktokolwiek w dzisiejszym świecie stosował naturalną dietę.  (…) Suplement witaminy B12 lub żywność nią fortyfikowana są zasadniczą częścią zrównoważonej i odpowiedzialnej diety wegańskiej na wszystkich etapach życia”.

Dokładnie tak. Jeśli pomyślimy o diecie wegańskiej nie tylko jako o osobistym wyborze etycznym, ale również naszym wkładzie w bardziej pokojowy, ekologiczny świat, to zdamy sobie sprawę, że planujemy na wiele lat w przód. Planujmy z głową i witaminą B12 pod ręką.

Podsumowanie: dlaczego należy suplementować B12 na diecie wegańskiej?

  • bo tylko suplementacja zapewnia odpowiedni poziom B12, jest łatwa, niedroga i zapobiega poważnym i drogim, a czasem nieodwracalnym chorobom (25-100 mikrogramów dziennie, lub: http://www.veganhealth.org/articles/everyvegan#get);
  • bo nie jesz produktów odzwierzęcych, a tylko one zawierają tę witaminę B12;
  • bo rośliny posiadają tylko nieaktywne analogi witaminy B12 – to molekuły podobne do tej witaminy, ale nie działające tak jak ona;
  • bo choć produkujesz witaminę B12 w swoim jelicie grubym, to jest to miejsce, z którego witamina się już nie wchłania;
  • bo nawet jeśli czujesz się dobrze, to niedobór B12 może już pracować na niekorzyść Twojego zdrowia zanim pojawią się objawy;
  • bo jeśli jesteś kobietą w ciąży, narażasz nie tylko siebie, ale również Twoje przyszłe dziecko;
  • bo jeśli nie chcesz dać zarobić koncernom farmaceutycznym, to lepiej płać za 1 witaminę, by podtrzymać zdrowie niż za dziesiątki leków, by wyrwać się z choroby;
  • bo jeśli chcesz promować tę dietę aby pomagać zwierzętom, to rób to w najpewniejszy, a nie najbardziej ryzykowny sposób;

Katarzyna Biernacka


Artykuł przygotowany na podstawie: Virginia Messina i Jack Norris „Vegan for Life. Everything you need to know to be healthy and fit on a plant-based diet”, Da Capo Press, 2011

Więcej informacji:

Blog Virginii Messiny
Blog Jacka Norrisa

Bibliografia  – patrz „Vegan for Life”